بالترتيب 8 خطوات لعلاج نوبات الهلع والرعب والخوف بدون رجعة ، نوبة الهلع هي شعور مفاجئ وشديد بالقلق أو الخوف الذي يمكن أن يحدث دون سابق إنذار. تشمل الأعراض الجسدية تسارع ضربات القلب والتعرق وضيق التنفس وألم الصدر والدوخة والغثيان. قد يشعر الشخص أيضًا بالانفصال عن الواقع أو يكون لديه شعور بالهلاك الوشيك. عادة ما تستمر نوبات الهلع لمدة 10 دقائق أو أقل، لكن الآثار يمكن أن تستمر لفترة أطول.
مفهوم نوبات الهلع والرعب:
نوبة الهلع هي نوبة مفاجئة من الخوف الشديد تؤدي إلى ظهور أعراض جسدية ونفسية. قد تشمل هذه آلام في الصدر، وخفقان القلب، وضيق في التنفس، والدوخة، أو ضيق في البطن. تصل نوبات الهلع عادةً إلى ذروتها في غضون 10 دقائق، ونادرًا ما تستمر لأكثر من 30 دقيقة. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من الأعراض لساعات أو حتى أيام بعد ذلك.
أعراض نوبات الهلع المفاجئة:
تصل أعراض نوبة الهلع عادةً إلى ذروتها في غضون 10 دقائق، ونادرًا ما تستمر لأكثر من 30 دقيقة. ومع ذلك، قد تستمر بعض الهجمات لفترة أطول أو قد تحدث بشكل متتابع، مما يجعل من الصعب تحديد متى ينتهي هجوم ويبدأ آخر. تشمل الأعراض الشائعة:
- خفقان القلب أو تسارع معدل ضربات القلب.
- قشعريرة أو الإحساس بالحرارة
- مخدر (الإحساس بالخدر أو الوخز)
- الإحساس بالخيال (الشعور بعدم الواقعية) أو تبدد الشخصية (الانفصال عن النفس)
- الخوف من فقدان السيطرة أو “الجنون”
- الخوف من الموت
أعراض نوبات الهلع عند النوم:
هناك عدد من الأعراض المختلفة التي يمكن أن ترتبط بنوبات الهلع عند النوم. يمكن أن يشمل ذلك الشعور بالاختناق أو الاختناق، وألم الصدر، وخفقان القلب، والتعرق، والارتجاف، وضيق التنفس، والشعور بعدم الواقعية. في بعض الحالات، قد يعاني الأشخاص أيضًا من كوابيس أو ذعر ليلي. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض، فمن المهم طلب المساعدة الطبية في أسرع وقت ممكن.
كما أن هناك عدد من الأعراض التي قد تشير إلى أن الطفل يعاني من نوبات هلع أثناء النوم. يمكن أن تشمل هذه الكوابيس والذعر الليلي والمشي أثناء النوم والتبول اللاإرادي. بالإضافة إلى ذلك، قد تظهر على الطفل علامات القلق أثناء النهار، مثل التشبث والتهيج وصعوبة التركيز. إذا كان طفلك يعاني من أي من هذه الأعراض، فمن المهم استشارة الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية لاستبعاد الأسباب المحتملة الأخرى وتحديد أفضل مسار للعلاج.
أعراض ما بعد نوبة الهلع:
معظم الأشخاص الذين يعانون من نوبة هلع واحدة يستمرون في الحصول على المزيد. في الواقع، يصاب الكثيرون بحالة تعرف باسم اضطراب الهلع، والتي تتميز بنوبات متكررة. يتعرض بعض الأشخاص لهجمات قليلة ثم يتحسنون. لكن بالنسبة للآخرين، يزداد عدد الهجمات بمرور الوقت. هناك بعض الأعراض الشائعة التي تحدث بعد نوبة الهلع. يمكن أن يشمل ذلك:
- الشعور بالضيق أو الانفعال
- الشعور بأنك في خطر حتى عندما لا تكون كذلك
- تجنب المواقف أو الأنشطة التي تؤدي إلى نوبات الهلع
- الشعور بالاكتئاب أو القلق في معظم الأوقات
- صعوبة التركيز أو النوم
- الشعور كأن حياتك خارجة عن السيطرة
هل نوبات الهلع خطيرة؟
معظم نوبات الهلع ليست خطيرة، على الرغم من أن بعضها يسبب النوبات القلبية. يتمثل الخطر الرئيسي لنوبة الهلع في أنها يمكن أن تؤدي إلى اضطراب الرهاب أو القلق، والذي يمكن أن يكون شديد الإعاقات. إذا كنت تعاني من نوبات الهلع، فمن المهم طلب المساعدة حتى تتمكن من تعلم كيفية التحكم فيها.
8 خطوات لعلاج نوبات الهلع بدون أدوية:
- تحديد محفزاتك: احتفظ بمذكرات ذعر لمدة أسبوعين لتحديد المواقف أو الأماكن أو الأفكار أو المشاعر أو الأحاسيس الجسدية التي تثير نوبات الهلع لديك.
- تجنب أو غيّر محفزاتك: بمجرد أن تعرف ما هي محفزاتك، حاول تجنبها أو تغيير طريقة تفاعلك معها. على سبيل المثال، إذا كانت القيادة محفزًا، فحاول استخدام وسائل النقل العام بدلاً من ذلك.
- تقنيات الاسترخاء: مارس أساليب الاسترخاء مثل التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التأمل الذهني لمساعدتك على الهدوء عندما تبدأ في الشعور بالقلق.
- ممارسة التنفس العميق. يمكن أن يساعد ذلك في إبطاء معدل ضربات القلب وتخفيف الأعراض.
- التحرك. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر والقلق، مما قد يساعد في منع نوبات الهلع.
- تواصل مع الآخرين.
- غيّر تفكيرك: الأفكار السلبية يمكن أن تساهم في نوبات القلق والذعر. أعد صياغة تفكيرك للتركيز على العبارات الإيجابية مثل “يمكنني التعامل مع هذا” أو “هذا ليس خطيرًا”.
- تحدي مخاوفك: بمجرد أن تفهم بشكل أفضل ما هي مخاوفك، تبدأ في تحديهم. على سبيل المثال، إذا كنت تخاف من المرتفعات، فابدأ بها.
مدة الشفاء من نوبات الهلع:
في حين أن تجربة نوبة الهلع مؤلمة للغاية، فمن المهم أن تتذكر أنها ليست خطيرة ولا تستمر طويلاً. يستمر متوسط نوبة الهلع لمدة 10 دقائق تقريبًا، ويبدأ معظم الناس في الشعور بالتحسن في غضون 30 دقيقة. هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على التعافي من نوبة الهلع. أولاً، من المهم محاولة التزام الهدوء. قد يكون هذا صعبًا عندما تشعر بالقلق، لكن من المهم أن تتذكر أن الهجوم سينتهي في النهاية. ثانيًا، يمكنك محاولة التركيز على تنفسك.
يمكن أن يساعد التنفس البطيء والعميق في تقليل أعراض نوبة الهلع. أخيرًا، يمكنك محاولة تشتيت انتباهك عن الأفكار التي تسبب لك الشعور بالقلق. يمكن القيام بذلك من خلال التركيز على شيء آخر، مثل كتاب أو لغز.
اقرأ أيضاً: بالترتيب خطوات علاج الخوف عند الأطفال عند النوم