كيفية علاج الأرق في المنزل بخطوات بسيطة ، الأرق هو اضطراب في النوم يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم، أو أن تظل نائمًا، أو تجعلك تستيقظ مبكرًا جدًا ولا تكون قادرًا على العودة إلى النوم. قد لا تزال تشعر بالتعب عند الاستيقاظ. يمكن أن يكون الأرق قصير الأمد (حاد) أو يمكن أن يستمر لفترة طويلة (مزمن). يستمر الأرق الحاد لمدة تقل عن شهر.
غالبًا ما يكون ناتجًا عن مشكلة أخرى، مثل الإجهاد في العمل أو من تغيير الحياة مؤخرًا مثل الموت في الأسرة. يستمر الأرق المزمن لأكثر من شهر. يمكن أن يكون سببها حالة صحية أخرى، مثل الاكتئاب أو القلق أو الألم المزمن.
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب في النوم يمكن أن يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائماً أو كليهما. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من التعب أثناء النهار وانخفاض الطاقة والتهيج وصعوبة التركيز. يمكن أن يكون الأرق حادًا (قصير الأجل) أو مزمنًا (طويل الأجل). يمكن أن تكون أيضًا أولية، مما يعني أنها ليست ناتجة عن حالة صحية أخرى، أو ثانوية، مما يعني أنها ناتجة عن حالة صحية أخرى.
أسباب الأرق وقلة النوم:
هناك العديد من الأسباب المختلفة للأرق، والتي يمكن تقسيمها إلى فئتين رئيسيتين: الابتدائية والثانوية. الأرق الأساسي هو الأرق الذي لا ينتج عن حالة أخرى، بينما الأرق الثانوي هو الأرق الناتج عن حالة أخرى، مثل القلق أو الاكتئاب أو الألم. يمكن أن تساهم العديد من العوامل المختلفة في الأرق الأولي، بما في ذلك الإجهاد والتغيرات في البيئة أو الجدول الزمني واضطراب الرحلات الجوية الطويلة والأدوية. يمكن أن يحدث الأرق الثانوي بسبب مجموعة متنوعة من الحالات، ولكن الأكثر شيوعًا تشمل اضطرابات القلق والاكتئاب والألم المزمن.
أسباب الأرق عند النساء:
هناك العديد من الأسباب المحتملة للأرق وقلة النوم عند النساء. يمكن أن تشمل هذه التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث، والحمل، والمتلازمة السابقة للحيض. التوتر والقلق الأدوية. الحالات الطبية مثل متلازمة تململ الساقين والحموضة المعوية والهبات الساخنة.
والعوامل البيئية مثل الضوضاء أو التعرض للضوء في الليل. يمكن أن يحدث الأرق أيضًا بسبب عادات النوم غير الصحية، مثل استخدام التلفزيون أو الكمبيوتر في السرير أو العمل في وقت متأخر من الليل أو النوم في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فمن المهم التحدث إلى طبيبك لاستبعاد أي حالات طبية أساسية ومناقشة خيارات العلاج المحتملة.
علاج الأرق عند النساء:
هناك العديد من علاجات الأرق للنساء والتي يمكن أن تكون فعالة للغاية. ومن أشهر هذه التقنيات: تقنيات الاسترخاء، والعلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والأدوية. يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء مفيدة جدًا في تقليل التوتر والقلق، والتي غالبًا ما تكون السبب الجذري للأرق. العلاج المعرفي السلوكي هو شكل من أشكال العلاج الذي يساعد النساء على تغيير أنماط تفكيرهن وسلوكياتهن التي تساهم في الأرق. يمكن أن تكون الأدوية مفيدة جدًا أيضًا في علاج الأرق، ولكن من المهم العمل مع الطبيب للعثور على الدواء والجرعة المناسبة لك.
تمارين لعلاج الأرق:
هناك بعض التمارين المختلفة التي يمكن أن تكون مفيدة في علاج الأرق. أحدهما يسمى استرخاء العضلات التدريجي، والذي يتضمن شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في الجسم. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر. هناك تمرين آخر يمكن أن يكون مفيدًا يسمى التخيل، والذي يتضمن تخيل المرء لنفسه في مكان هادئ يمكن أن يساعد ذلك في زيادة الشعور بالاسترخاء وتقليل القلق. أخيرًا، يمكن أن تكون تمارين التنفس العميق مفيدة أيضًا في علاج الأرق من خلال تعزيز الشعور بالاسترخاء وتقليل مستويات التوتر.
علاج الأرق بالأعشاب:
الأرق هو اضطراب نوم شائع يمكن أن يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائماً أو كليهما. في حين أن هناك العديد من الأدوية المتاحة دون وصفة طبية والأدوية الموصوفة لعلاج الأرق، يفضل بعض الناس استخدام العلاجات العشبية. بعض الأعشاب التي تستخدم تقليديا لعلاج الأرق تشمل البابونج، حشيشة الهر، اللافندر، بلسم الليمون. هناك بعض الأدلة التي تدعم استخدام هذه الأعشاب للأرق، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. إذا كنت تفكر في استخدام علاج عشبي للأرق، فتأكد من التحدث إلى طبيبك أولاً لمناقشة المخاطر والفوائد.
ويمكن أن نؤكد من خلال تجارب الآخرين أن هناك عدد من العلاجات العشبية للأرق التي استخدمت منذ قرون. حشيشة الهر هي واحدة من أكثر الأعشاب المعروفة والأكثر بحثًا لعلاج الأرق، وقد ثبت أنها فعالة في تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم وتحسين نوعية النوم. يعتبر البابونج علاجًا عشبيًا شائعًا آخر للأرق ويمكن تناوله كشاي قبل النوم. زهرة الآلام علاج عشبي آخر يستخدم تقليديا لعلاج الأرق والقلق.
مشروبات لعلاج الأرق:
هناك العديد من أنواع المشروبات المختلفة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على نوم هانئ ليلاً. شاي الأعشاب مثل البابونج وشاي اللافندر كلاهما مهدئ، مما يجعلها مثالية للشرب قبل النوم. يعتبر شاي جذر فاليريان خيارًا رائعًا آخر لمن يعانون من الأرق، حيث ثبت أنه يحسن نوعية النوم. يعتبر الحليب أيضًا مساعدًا طبيعيًا للنوم، حيث يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني، والذي ثبت أنه يعزز النعاس. إذا كنت تبحث عن بديل غير الألبان، فإن حليب اللوز يعد أيضًا خيارًا جيدًا. أخيرًا، ثبت أن عصير الكرز يحتوي على مستويات عالية من الميلاتونين، مما يساعدك على النوم والبقاء نائمين طوال الليل.
أفضل أدوية الأرق الفعالة:
هناك أنواع مختلفة من الأدوية المستخدمة في علاج الأرق. تتوفر بعض هذه الأدوية بدون وصفة طبية (OTC)، بينما يتطلب البعض الآخر وصفة طبية من الطبيب. تشمل الأدوية الأكثر شيوعًا المستخدمة لعلاج الأرق ديفينهيدرامين (الموجود في بينادريل) ودوكسيلامين (الموجود في يونيسوم). تعمل هذه الأدوية من خلال التسبب في النعاس، مما قد يساعد الأشخاص على النوم. تشمل الأدوية الموصوفة المستخدمة لعلاج الأرق البنزوديازيبينات (مثل زاناكس وأتيفان)، وغير البنزوديازيبينات (مثل أمبيان ولونيستا)، ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (مثل ديزيريل). تعمل هذه الأدوية من خلال التأثير على المواد الكيميائية في الدماغ التي تنظم النوم.
اقرأ أيضاً: تعرف الآن على كيفية التخلص من الاكتئاب بدون أدوية